尿もれの女性は内転筋が弱っている?内ももスクワットエクササイズで足痩せ効果も

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尿もれと内転筋(内もも)の関係

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尿もれの女性に多いと言われているのが、内転筋、いわゆる内ももの筋肉が弱っている人が多いのだとか。

 

尿もれのチェック項目などを見てみると、座っていると足が開くという項目がありますね。

 

これは、内転筋が弱っていて足をしっかり閉めておけない状態ということなんです。

 

 

 

でも、なんで内転筋と尿もれが関係あるのでしょうか。

 

咳・くしゃみで出るタイプの尿もれは、骨盤底筋という

 

骨盤の底にある筋肉が緩む、あるいは弱ることで起こります。

 

そして、その骨盤底筋というのが、内転筋と繋がっているのです。

 

ということは、内転筋が弱れば骨盤底筋も弱り、

 

骨盤底筋が弱れば内転筋も弱るということになるんですね。

 

 

ですから、内転筋を鍛えるエクササイズをすれば骨盤底筋にも効果がある

 

ということです。

 


 

内転筋を鍛えて尿もれを改善するスクワット

 

 

 

内転筋を鍛えるのに一般的なのは、スクワットです。

 

中でも、ワイドスクワットと言って、足を大きく開いてするスクワットで、

 

通常のスクワットよりも内転筋に効きます。

 

上にわかりやすいYoutube動画がありますので参考にしてみてください。

 

 

 

ワイドスクワットのやり方

 

・足を肩幅より広く開いて立ちます。

 

・つま先は45度くらいの角度で外に向けます。

 

・手を腰に当てます。

 

・ゆっくりと腰を落としていきます。

 

※ひざが前に出ないように少しお尻を引きながら落とします。

 

・もとに戻ります。

 

※ももの内側の筋肉を意識してやると効果的です。

 

※内側の筋肉に効いている感じがしない場合は足を広げます。

 

 

これを、10回から15回を1セットとして、できれば2、3回やるとより効果的です。

 

このワイドスクワットだけでも尿もれに効果があるようですが、

 

さらにお尻の穴を締める感じで骨盤の中の筋肉を意識すると完璧ででしょう。

 

スクワットよりも簡単な尿もれエクササイズ

 

 

 

いきなりスクワットはちょっと大変。。。

 

という方は、こちらのストレッチ&トレーニングはどうでしょうか。

 

すごい恰好ですけど、これは普段使っていない筋肉を伸ばせて気持ちがよさそうです。

 

また、3つ目に出てくる寝たままできるボールを使ったトレーニングは、いい尿もれ改善になりそうです。

 

 

 

内転筋ストレッチその1 やり方

 

 

・両膝をマットにつけた状態で片足だけ伸ばします。

 

・伸ばした足のつま先は前に向けます。

 

・曲げている足の方の手は腰に、伸ばしている方の手は足の付け根に。

 

・足の付け根を下に下げる感じでストレッチ。

 

・10秒数えたら元に戻します。

 

・反対の足も同じようにストレッチします。

 

 

 

 

内転筋ストレッチその2 やり方

 

 

・両膝をマットにつけた状態から、片足を前にだしひざを直角にします。

 

・もう片方の足を後ろに伸ばします。

 

・伸ばした方の足はつま先立ちのようになります。

 

・両肘を前に出したひざの横につきます。

 

・ももの内側が伸びることを意識してストレッチ。

 

・10秒数えたら元に戻します。

 

・反対の足も同じようにストレッチします。

 

 

 

 

寝たままできるボールを使ったエクササイズのやり方

 

用意するもの:小さいゴムボールまたはクッション

 

・寝た状態で、ひざとひざの間にボールかクッションを挟みます。

 

・力を入れてボール・クッションをつぶすようにします。

 

・10秒キープしてもとに戻します。

 

・これを3回繰り返します。

 

 

これ、マジ気持ちいいので続けやすいと思いますよ。

 

動画は3分ちょっとですので、きちんとやるためには一度動画見てみてくださいね。

 

日ごろの生活で尿もれ改善エクササイズ

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きちんとエクササイズの時間が取れないこともあるでしょう。

 

 

そんな時は、普段の姿勢を気をつけることで、内転筋を鍛える、または衰えないようにすることも可能です。

 

普段から両足にしっかり力を入れて、足を締めるようにして立つ、

 

歩く、座ることを心がけましょう。

 

また、あぐら、足を組むといった姿勢は、内転勤をほとんど使いません。

 

よくあぐらをかいたり、足を組んだりする人は控えるようにしてみましょう。

 

 

やってみるとわかりますが、両足をいつもそろえて姿勢よくしておくのって、

 

結構疲れます。

 

でも、周りから見れば姿勢がよくて、スッキリ見えますよ。

 

それで、内転筋も鍛えられ、尿もれの改善にもなるのですから、

 

意識して足を閉じ、姿勢をよくしておいてはいかがでしょう。

 

友達や同僚から、あれ?最近変わった?なんていわれるかもしれません。

 

いつもの楽な生活をちょっと変えたら、人生も変わっちゃうかも?

 

頑張っていきましょう!


 
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